Laufsport beginnt im Kopf – Neuer Ratgeber für angehende und erfahrene Läufer

Seit vielen Jahren erfreut sich Laufen einer großen Beliebtheit im Breitensport. Bei großen Stadtläufen wie dem Berlin-Marathon sind neben wenigen gutbezahlten Profis über 40.000 zahlende Hobbyläufer am Start. Ein neuer Ratgeber will sie im Training und Wettkampf unterstützen und gibt wichtige Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene. Bereits der Titel „Klüger laufen“ statt „Schneller laufen“ weist darauf hin, dass es hier weniger um das Erreichen sportlicher Rekorde geht, sondern vor allem um die Erhaltung der Gesundheit durch die Stärkung von Kreislauf und Grundlagenausdauer. Die beiden erfahrenen Autorinnen kommen aus Großbritannien, Europas Laufnation Nummer eins. Sam Murphy ist Gesundheitsexpertin und Marathonläuferin, Sarah Connors Physiotherapeutin vieler britischer Top-Athleten, darunter Kelly Holmes, der Doppelolympiasiegerin über 800 und 1500 Meter in Athen 2004.

Richtiges Laufen beginnt bereits im Kopf. So ist zunächst einmal das Erlernen der richtigen Lauftechnik wichtig. Selbst wenn man schon Erfahrung hat, lässt sich diese oft noch verbessern. Denn die meisten Verletzungen – immerhin erleiden alljährlich etwa 70 Prozent aller Läufer eine ernsthafte Verletzung – lassen sich mit der richtigen Technik vermeiden. Das gilt auch bei angeborenen Fehlstellungen wie X- oder O-Beinen. Hobbyläufer versäumen häufig das Aufwärmen, weil sie unter Zeitdruck stehen. Jedoch haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass leichte Dehnübungen (Streching) vor dem Laufen Vorteile bringen und danach die Folgen eines anstrengenden Trainings abmildern können. Viele Beispiele mit anschaulichen Fotos zeigen, wie man gezielt für bestimme Muskeln, Sehnen und Nerven die Beweglichkeit und neuromuskuläre Koordination verbessern kann. Auch das Herunterfahren von Puls und Temperatur nach dem Laufen in einer kurzen Abwärmphase sollte nicht vergessen werden. Ein Läufer braucht keine Sportgeräte außer seinen Laufschuhen. Deshalb gilt es besonders hier, auf die richtige Wahl zu achten und nicht am falschen Ende zu sparen. Immerhin wirkt auf die Füße eine Aufprallkraft, die bis zum fünffachen des Körpergewichts ausmacht. Die Laufschuhe sollten der Fußanatomie und dem Laufuntergrund angepasst sein, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Mehrere Kapitel widmen sich ausführlich dem richtigen Training. Anfänger sollen sich nicht zu viel zumuten und erst allmählich vom einfachen Walking zu immer längeren Laufstrecken übergehen. Das Laufpensum sollte dabei wöchentlich nicht um mehr als zehn Prozent gesteigert werden. Um Muskeln, Sehnen und Bänder widerstandsfähiger zu machen ist ein regelmäßiges Training entscheidend. Wichtig sind Ruhepausen während des Trainings und entspannende Massagen danach. Trainingspläne orientieren sich an den jeweiligen Zielen. Dabei werden die Schlüsselelemente Geschwindigkeit/Intensität und Ausdauer/Distanz richtig kombiniert. Jeder Läufer muss für sich entscheiden, welche Trainingsvariante seine persönlichen Ansprüche am besten erfüllt. Auf einen Marathonlauf wird man sich eher mit langen Läufen, auf einen 5000 Meter-Lauf auch mit Intervall- und Schnellkrafttraining vorbereiten. Den oft unterschätzten gymnastischen Übungen für die Körperstabilität ist ein eigenes Kapitel mit vielen Abbildungen gewidmet. Unter dem Begriff „Cross-Training“ werden hier nicht Geländeläufe verstanden, sondern die Abwechslung im Training durch andere Sportarten. Viele Läufer halten davon wenig, doch nach den Erfahrungen der Autoren können auch andere Aktivitäten wie Fahrradfahren, Ballsportarten, Walking oder gezieltes Kraft- und Zirkeltraining die Laufleistung steigern. Zur Erholung nach dem Laufen dienen sie ebenso wie anaerobe Bewegungsformen wie Yoga und Pilates. Gemäß dem Motto „Essen und trimmen, beides muss stimmen“ wird auf die richtige und ausgewogene Ernährung für Läufer eingegangen. An Nahrungsergänzungsmitteln und leistungssteigernden Substanzen haben sich gemäß einer Studie nur legale Hilfsmittel wie Wasser, Kohlenhydrate und Koffein als nützlich erwiesen.

Hat man sich trotz dieser nützlichen Empfehlungen doch einmal eine Verletzung zugefügt, beschreibt ein eigenes Kapitel, wie man sich jetzt verhalten sollte und welche Maßnahmen es bei akuten und chronischen Verletzungen gibt. Eine ausführliche „Symptom-Übersicht“ mit anatomischen Grafiken liefert für sechs Körperzonen einen Überblick mit Ursachen läuferspezifischer Probleme und eine Schnellbehandlung, soweit sie ohne Arzt machbar ist. Auch gymnastische Übungen für die Problemzonen Rücken, Knie und Achillessehne werden vorgestellt. Wie man nach einer längeren Auszeit wegen einer Verletzung oder Schwangerschaft stufenweise wieder zurück ins Training kommt, wird ausführlich erläutert. Ein abschließendes Kapitel gibt Tipps für Erste Hilfe bei läuferspezifischen Beschwerden und Verletzungen wie Seitenstechen, Muskelkrämpfen oder Dehydratation. (Johannes Kösegi)

Sam Murphy, Sarah Connors: Klüger laufen; Delius Klasing Verlag; ISBN 978-3-7688-2678-5; 19,90 Euro